耳よりだより

2016.04.05

体調管理

「糖尿病になりにくい暮らし」、しませんか?

 4月7日は「世界保健デー」。これは世界保健機関 (WHO) が1948 年4月7日に設立されたことを記念し制定されたもの。毎年、WHO によってテーマが選ばれ、この日を中心に、テーマに沿ったさまざまなイベントが世界各国で開催されます。テーマはこれまで、「高齢化と健康」(2012年)、「血圧管理の重要性」(2013年)、「節足動物が媒介する感染症」(2014年)、「食品安全」(2015年)など、いずれもその時点で世界的に重要かつ課題性のある事項が選ばれてきました。そんななか、今年テーマに選ばれたのが「糖尿病」です。
 世界で成人の9%が罹患しているといわれる糖尿病は、WHOが重要健康課題に位置づける病気のひとつ。日本人では糖尿病患者の9割を超えるとされる「2型糖尿病」は生活習慣の改善により、発症を遅らせたり、予防することが可能ですが、患者数は依然、増加の一途をたどっています。これはどうすれば糖尿病を予防できるのか、十分に理解されていないことが原因のひとつと考えられます。そこで今回は、糖尿病を予防する生活習慣について、ご紹介したいと思います。

【糖尿病にならないために〜 その① 食生活を見直す】
 糖尿病予防のための食事の基本は、食べ過ぎないこと。カロリーを摂りすぎず、栄養バランスのとれた食事をするよう心がけましょう。1日の摂取カロリーを守れば、すい臓の負担は軽くなり、働きもよくなります。ほかにも以下のポイントなどを参考に、ご自身の食生活を見直してみましょう。
★糖尿病になりにくい食事、ココがポイント!
 ●朝・昼・晩の食事をきちんと摂る
   (まとめ食いはすい臓に負担大)
 ●野菜、海草類はたっぷりと
   (食物繊維は血糖値上昇を抑える効果あり)
 ●食べる順番は、①野菜 ②肉・魚 ③主食(ご飯やパンなど) 
    の順で
 ●夜食は食べない、間食もできるだけ控える
 ●塩分、砂糖は摂りすぎない
 ●揚げものや油炒めも控えめに
 ●ゆっくりよく噛んで食べる(早食いは血糖値急上昇のモト)
 ●アルコールはほどほどに(ビール、日本酒、梅酒、ワインは糖質を含むので飲み過ぎに注意)

【糖尿病にならないために〜 その② 運動習慣を持つ】
糖尿病予防において、食事とともに重要なのが運動。血糖を下げ、インスリンの働きをよくし、減量の効果も期待できます。ただし、ふだん運動していない人がいきなり激しい運動をすると、かえって身体に負担を与え、心筋梗塞などを発症してしまう危険性も。運動習慣のない人は、日常生活のなかのちょっとした工夫を取り入れることから始めてみましょう。
★糖尿病になりにくい運動、ココがポイント!
 ●エレベーター・エスカレーターを使わず階段を利用する
 ●車より自転車を使う
 ●通勤の駅を1つ手前で降りて歩いてみる
 ●掃除、洗濯など、家事をする際も意識的に身体を動かす
 ●ウォーキングは食後30分程度行うと効果的。目標は1日1万歩!
 ●歩く際、筋肉トレーニングやストレッチなどを組み合わせると、
  より効果的!(筋肉量が増えインスリン作用が改善)

【糖尿病にならないために〜 その③ ストレスをためない】
身体や心にストレスがかかると、体内でさまざまなホルモンが分泌され、血糖値が高くなることが分かっています。カロリーに気を遣って食事をしても、その効果を無にするくらい、血糖値に影響するという話も。糖尿病の予防の意味でも、ストレス解消は不可欠。趣味を楽しんだり、友人とおしゃべりしたり…自分なりの解消法を探しましょう。軽く身体を動かすこともストレス発散につながります。ただし、お酒や食べ物でストレス解消、というのは糖尿病予防において好ましくありません。飲食はカロリーだけでなく、楽しみの範囲も超えないよう気をつけたいものです。

【糖尿病にならないために〜 その④ ぐっすりと眠る】
睡眠不足も糖尿病の原因のひとつ。睡眠不足により交感神経が刺激されると、血糖値を上昇させ、インスリンの効きを悪くするホルモンが分泌されます。さらに食欲を増進させるホルモンも増え、余分なカロリー摂取により肥満になる恐れも。毎日ぐっすり眠るためには、早寝早起きし規則正しい生活を心がけることが大切です。寝る前に食べたり、お酒を飲みすぎると、睡眠の質を低下させるので、できれば食事は就寝3〜4時間前までに済ませておきましょう。寝る前にぬるめのお風呂に入ると、心身がリラックスして眠りやすくなりますよ。

【糖尿病にならないために〜 その⑤ タバコをやめる】
タバコを吸うと糖尿病になりやすいことも、多くの研究によって明らかになっています。喫煙は交感神経を刺激するため、血糖値を上昇させるほか、体内のインスリンの働きを妨げる作用もあります。糖尿病予防という面からも、タバコを吸っている方は、ぜひ禁煙にチャレンジしてください。

 こうした予防策は糖尿病のみならず、生活習慣病全般に対して有効な方法です。いつまでも健康でいるためには、日々の生活習慣を見直し改善することが大切です。ただ、長年の生活習慣を改善するのは、そう簡単なことではないでしょう。そんなときは、関西メディカルネットがご提供する「生活習慣改善プログラム」がお役に立ちます。お1人お1人の目標やご希望に基づきながら作成する同プログラムは、パーソナルアドバイザーが定期的にアドバイスしながら、生活習慣の改善をご支援しています。「いままで何をやっても長続きしなかった」、そんな方にこそご利用いただき、ぜひ効果のほどをご実感ください。
■生活習慣改善プログラムについては以下にてお問い合わせください。
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