耳よりだより

2017.03.16

体調管理

生活習慣病の予防にも効果的! よい睡眠をとる方法



 3月18日は世界睡眠医学協会が定めた「世界睡眠の日」。世界規模で睡眠の大切さを考えていくことを目的にした日で、世界75ヵ国でさまざまなイベントやキャンペーンが行われます。睡眠は生命を維持する上で必要不可欠なもの。心身のメンテナンスが行われる大切な時間であるだけに、不足するとさまざまな疾患のリスクを高めてしまいます。そうならないためには、普段から自分の眠りについて関心を持つことが大切です。まずはよい睡眠がとれているか、以下のチェックシートで調べてみましょう。


あなたの睡眠、足りていますか?

 世界標準の睡眠チェックシートにトライ!

 以下は2000年に世界保健機関(WHO)が中心となって作った「アテネ不眠尺度」という睡眠評価法です。8つの項目において、過去1ヵ月間に少なくとも週3回以上経験したものを選び、( )内の点数を合計してみましょう。

 <1> 寝床についてから実際に眠るまで、どれくらい時間がかかりましたか?
  いつも寝つきはよい(0)
  いつもより少し時間がかかった(1)
  いつもよりかなり時間がかかった(2)
  いつもより非常に時間がかかった、あるいは全く眠れなかった(3)
  
 <2> 夜間、睡眠の途中で目が覚めましたか?
  問題になるほどのことはなかった(0)
  少し困ることがある(1)
  かなり困っている(2)
  深刻な状態、あるいは全く眠れなかった(3)
  
 <3> 希望する起床時刻より早く目覚め、それ以降、眠れないことはありましたか?
  そのようなことはなかった(0)
  目覚めが少し早かった(1)
  目覚めがかなり早かった(2)
  非常に早い、あるいは全く眠れなかった(3)
  
 <4> 夜の眠りや昼寝も合わせて、睡眠時間は足りていましたか?
  十分である(0)
  少し足りない(1)
  かなり足りない(2)
  全く足りない、あるいは全く眠れなかった(3)
  
 <5> 全体的な睡眠の質について、どう感じていますか?
  満足している(0)
  少し不満である(1)
  かなり不満である(2)
  非常に不満である、あるいは全く眠れなかった(3)
  
 <6> 日中の気分は、いかがでしたか?
  いつもどおり(0)
  少し滅入った(1)
  かなり滅入った(2)
  非常に滅入った(3)
  
 <7> 日中の身体的および精神的な活動の状態は、いかがでしたか?
  いつもどおり(0)
  少し低下した(1)
  かなり低下した(2)
  非常に低下した(3)
  
 <8> 日中の眠気はありましたか?
  全くなかった(0)
  少しあった(1)
  かなりあった(2)
  激しかった(3)
  
【判定結果】
●1~3点/睡眠障害の心配はありません。
●4~5点/不眠症の疑いが少しあります。生活習慣や睡眠環境の改善を行い、心配な場合は睡眠障害の専門医に相談するといいでしょう。
●6点以上/不眠症の疑いがあります。早めに専門医の診察を受け、適切な治療を行うことをお勧めします。


■必要な睡眠時間は何時間?
 では、睡眠不足に陥らないために私たちは一体どれくらい眠ればいいのでしょうか。一般に理想的な睡眠時間は7時間前後と言われます。ただ、これには医学的な根拠はなく、必要な睡眠時間には個人差があることがわかっています。朝、すっきり目覚めることができ、「ぐっすり眠れた」と感じることができるのが、質のよい睡眠の目安。そうした実感が得られていない場合は、時間の長さと同時に、生活習慣の見直しが必要です。


■運動習慣が快眠を育む
 運動習慣を身につけると、寝付きがよくなり、深い睡眠を得られるようになります。ただし、激しい運動は逆に睡眠を妨げるので、ウォーキングや軽めのランニングなど、少し汗ばむ程度の有酸素運動がお勧めです。運動するタイミングも重要で、夕方から就寝の3時間くらい前までに行うのが効果的。長過ぎず短すぎず、1日30分〜1時間を目安に行うといいでしょう。


■快眠のための入浴は、時間帯と温度がポイント
 就寝前に一時的に体温を上げると、体温が緩やかに下がり、深い眠りに就きやすくなります。就寝直前の入浴は、心身を覚醒させ、逆に寝付きを悪くさせてしまうので、就寝の2~3時間前に入浴するといいでしょう。42℃以上の熱すぎるお湯は、身体に負担をかけるのでNG。38〜40℃の少しぬるめのお湯に10〜20分つかると、全身がゆっくり温まり、体のコリもほぐれていきます。


■快眠につなげる、体内時計の整え方
 朝の光には体内時計を整える作用があるため、起床後はカーテンを開け、光を部屋の中に取り込みましょう。昼間に明るい光を浴びることも、メラトニンという眠りを誘うホルモンを増やすことに有効です。体内時計を整えるためには、規則正しい食事も重要。食事の時間が遅いと脳や肝臓の末梢時計がずれてしまうほか、胃の消化活動が睡眠の妨げになります。就寝前の喫煙やアルコールも睡眠の質の低下につながるので、いずれも控えることが大切です。


 高血圧や肥満、がんなどにも影響する睡眠不足。深刻な事態に至らないよう、早めに改善策を講じておきたいものです。関西メディカルネットでは、生活習慣病の予防・改善に役立つさまざまなサポートメニューをご用意しております。睡眠不足が気になる方は、ぜひ以下までお問い合わせください。生活習慣病をはじめとしたさまざまな疾患を防ぐためにも、いま一度、ご自身の睡眠について見直してみませんか。

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